¿Cómo afecta la regla a la alimentación?
Durante el ciclo menstrual, los niveles hormonales fluctúan, lo que puede influir en el apetito, la retención de líquidos y el estado de ánimo. Muchas mujeres experimentan antojos, fatiga y cambios en el metabolismo, por lo que adaptar la alimentación a cada fase del ciclo puede ayudar a mejorar el bienestar.
Beneficios de una alimentación adecuada durante la regla
- Reducción de la hinchazón y retención de líquidos.
- Mejor control del estado de ánimo y la ansiedad.
- Mayor energía y menor fatiga.
- Alivio de los cólicos menstruales.
- Menos antojos de dulces y ultraprocesados.
Alimentos recomendados según la fase del ciclo
Fase menstrual (Días 1-5)
Durante estos días, el cuerpo pierde hierro, lo que puede causar fatiga. Se recomienda:
- Alimentos ricos en hierro: Espinacas, carne roja magra, lentejas.
- Vitamina C para mejorar la absorción del hierro: Naranjas, fresas, pimientos.
- Omega-3 para reducir la inflamación: Pescado azul, chía, nueces.
Fase folicular (Días 6-14)
La energía comienza a aumentar y es un buen momento para optimizar el rendimiento físico:
- Proteínas magras: Pollo, tofu, huevos.
- Carbohidratos complejos para energía sostenida: Avena, arroz integral, batata.
- Verduras crucíferas para el equilibrio hormonal: Brócoli, coliflor, coles de Bruselas.
Ovulación (Días 15-17)
Se recomienda potenciar la hidratación y el consumo de antioxidantes:
- Agua y alimentos hidratantes: Pepino, sandía, calabacín.
- Antioxidantes para reducir el estrés oxidativo: Frutos rojos, cacao puro, té verde.
- Grasas saludables para la producción hormonal: Aguacate, aceite de oliva, frutos secos.
Fase luteínica (Días 18-28)
Suelen aparecer antojos y cambios en el estado de ánimo. Para manejarlos:
- Magnesio para reducir los síntomas del SPM: Plátanos, almendras, espinacas.
- Alimentos ricos en triptófano para mejorar el ánimo: Pavo, chocolate negro, semillas de calabaza.
- Reducir sal y cafeína para evitar la retención de líquidos.
Errores comunes durante la regla
- Comer en exceso por los antojos sin equilibrar nutrientes.
- Beber poca agua, lo que agrava la hinchazón.
- Consumir demasiada cafeína, lo que puede aumentar la ansiedad y el dolor menstrual.
- Saltarse comidas y descontrolar los niveles de glucosa.
Conclusión
Adaptar la alimentación a las distintas fases del ciclo menstrual puede hacer una gran diferencia en cómo te sientes física y emocionalmente. Si necesitas una dieta personalizada para optimizar tu salud y bienestar, en Nutrición Full HD podemos ayudarte. Visita nuestra web www.nutricionfullhd.com y empieza a sentirte mejor cada día.