¿Qué es un menú equilibrado?
Un menú equilibrado incluye alimentos que cubren todas las necesidades nutricionales:
• Proteínas: Carnes magras, pescado, huevos, legumbres y tofu.
• Carbohidratos complejos: Arroz integral, pasta, quinoa, avena y pan integral.
• Grasas saludables: Aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas.
• Fibra y vitaminas: Frutas, verduras y hortalizas de diferentes colores.
• Hidratación: Agua y bebidas sin azúcar.
Pasos para planificar tu menú semanal
1. Define tus tiempos y necesidades
Evalúa cuántas comidas necesitas planificar (desayuno, comida, cena y snacks) y cuánto tiempo tienes para prepararlas.
2. Elige ingredientes versátiles
Opta por alimentos que se puedan usar en varias recetas, como pollo, arroz y vegetales.
3. Cocina por lotes (batch cooking)
Dedica unas horas a preparar alimentos base: cereales cocidos, proteínas listas y verduras cortadas o asadas.
4. Mantén la variedad
Introduce al menos 3 colores en cada comida y varía las fuentes de proteínas y carbohidratos.
5. Simplifica con recetas rápidas
Incluye platos como ensaladas, bowls, sopas y guisos que no requieren mucha preparación.
Ejemplo de menú semanal equilibrado
Lunes
• Desayuno: Tostada integral con aguacate, huevo poché y café o té.
• Comida: Pollo al horno con quinoa y brócoli al vapor.
• Cena: Crema de calabacín y una tortilla de espinacas.
Martes
• Desayuno: Yogur natural con avena, frutos rojos y almendras.
• Comida: Lentejas guisadas con verduras y arroz integral.
• Cena: Ensalada mixta con atún, tomate, pepino y aceite de oliva.
Miércoles
• Desayuno: Batido de plátano, avena y leche vegetal.
• Comida: Merluza a la plancha con patatas asadas y espárragos.
• Cena: Revuelto de champiñones con pan integral.
Jueves
• Desayuno: Tostada con crema de cacahuete y rodajas de plátano.
• Comida: Pechuga de pavo con cuscús y verduras salteadas.
• Cena: Sopa de verduras y una ensalada de garbanzos.
Viernes
• Desayuno: Tortitas de avena con frutas y miel.
• Comida: Pasta integral con salsa de tomate casera y pollo desmenuzado.
• Cena: Ensalada César con pollo a la parrilla y una rebanada de pan integral.
Sábado
• Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y una rebanada de pan de centeno.
• Comida: Hamburguesa de lentejas con batatas al horno y ensalada verde.
• Cena: Pizza casera con base integral, tomate, queso y vegetales.
Domingo
• Desayuno: Smoothie bowl con yogur, frutas y semillas de chía.
• Comida: Pollo asado con ensalada de quinoa y aguacate.
• Cena: Sándwich integral de hummus, tomate y rúcula.
Consejos para mantenerte motivado
• Hazlo visual: Usa una tabla o pizarra en la cocina para anotar el menú semanal.
• Incluye tus favoritos: Asegúrate de que haya al menos un plato que realmente disfrutes cada día.
• Sé flexible: No pasa nada si cambias un plato según lo que tengas disponible o te apetezca.
Organizar tu alimentación no solo te ahorra tiempo, sino que también mejora tu salud y te ayuda a disfrutar más de tus comidas. ¡Empieza hoy y transforma tu rutina!
