La alimentación previa a una maratón juega un papel fundamental en el rendimiento y la capacidad de resistencia de los corredores. Una nutrición adecuada asegura que el cuerpo tenga las reservas de energía necesarias para afrontar los 42 kilómetros con fuerza y minimizar la fatiga. A continuación, te explicamos cómo planificar tu dieta en los días previos a la carrera.
1. Planificación de carbohidratos: el pilar fundamental

Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante una maratón. Durante los 3-4 días previos a la carrera, aumenta progresivamente su consumo para llenar los depósitos de glucógeno en tus músculos.
• Fuentes recomendadas:
• Arroz integral o blanco.
• Pasta.
• Patatas y batatas.
• Avena.
• Pan de trigo integral.
• Frutas como plátanos, manzanas y dátiles.
Proporciones:
Apunta a que los carbohidratos representen entre el 60-70% de tu ingesta calórica total durante esta fase.
2. Proteínas y grasas: complementos necesarios
Aunque los carbohidratos deben ser la base, no debes descuidar las proteínas y las grasas saludables.
• Proteínas: Asegúrate de consumir fuentes magras como pollo, pescado, huevos y tofu para reparar y mantener la musculatura.
• Grasas saludables: Prioriza alimentos como aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva, pero evita consumir grandes cantidades para no ralentizar la digestión.
3. Hidratación constante

Mantenerte bien hidratado en los días previos es esencial para prevenir la deshidratación durante la carrera.
• Días previos: Consume agua a lo largo del día y añade electrolitos si estás en un clima caluroso o sudas mucho.
• La noche antes: Bebe agua, pero evita excederte para no tener que levantarte durante la noche.
4. Cena previa a la maratón
La última comida importante debe ser rica en carbohidratos y baja en fibra para evitar molestias digestivas. Consume alimentos que ya conozcas y sepas que no afectan tu sistema digestivo.
• Ejemplo de cena:
• Pasta blanca con un poco de salsa suave.
• Pechuga de pollo o pescado a la plancha.
• Un plátano como postre.
Evita las comidas grasosas, picantes o demasiado pesadas.
5. Desayuno el día de la maratón
El desayuno debe ser ligero, fácil de digerir y consumido entre 2-3 horas antes de la carrera.
• Ejemplos:
• Avena con leche y un plátano.
• Tostadas con mermelada o miel.
• Bebida isotónica para acompañar.
Evita experimentar con nuevos alimentos para evitar sorpresas desagradables durante la carrera.
6. Durante la carrera: alimentación en movimiento
Los corredores suelen necesitar un aporte extra de energía para mantener su rendimiento. Lleva geles energéticos, frutas deshidratadas o barritas, y consúmelos según lo planeado, aproximadamente cada 30-45 minutos, acompañados de agua.
Errores comunes a evitar
1. Experimentar con alimentos nuevos: Introducir nuevos alimentos antes de la carrera puede causar problemas digestivos.
2. Exceso de fibra: Aunque es saludable, puede provocar molestias durante la carrera.
3. Saltarse comidas: No reduzcas calorías, ya que necesitas reservas energéticas al máximo.
Conclusión

Planificar correctamente tu alimentación antes de una maratón puede marcar la diferencia entre disfrutar la carrera o sufrirla. Escucha a tu cuerpo y ajusta la dieta a tus necesidades individuales.
Para más consejos personalizados sobre nutrición deportiva, visita nuestra página web en www.nutricionfullhd.com y agenda una consulta con nuestros expertos. ¡Prepárate para alcanzar la meta con energía y fuerza! 💪