Durante décadas, la sal ha sido señalada como la gran villana de la salud cardiovascular.
Las recomendaciones oficiales nos han dicho que debemos reducir su consumo al mínimo. Pero, ¿qué dice la ciencia más reciente? ¿Realmente la sal es tan mala como parece? ¿O hemos exagerado sus riesgos?
En este artículo vas a descubrir la verdad sobre la sal, sus efectos reales en la salud, su importancia fisiológica, lo que revelan los últimos estudios, y un breve recorrido por sus fascinantes usos en la antigüedad.
¿Qué es la sal y por qué es importante?
La sal (cloruro de sodio) es un compuesto natural que contiene sodio, un mineral esencial para el cuerpo humano. El sodio regula funciones vitales como:
- El equilibrio de líquidos.
- La transmisión nerviosa.
- La contracción muscular (incluido el corazón).
- El control de la presión arterial.
En resumen, necesitamos sodio para vivir. El problema no es la sal en sí, sino el exceso o el contexto en el que se consume.
¿Es realmente mala la sal? Lo que dicen los últimos estudios
Las recomendaciones clásicas de instituciones como la OMS sugieren no superar los 5 gramos de sal al día. Sin embargo, estudios recientes han cuestionado este límite:
🔎 Estudio PURE (The Lancet, 2018)
Uno de los mayores estudios sobre nutrición (más de 95.000 personas de 18 países) encontró que:
- Un consumo moderado de sodio (3 a 5 g por día, equivalentes a 7-12 g de sal) no se asocia con mayor riesgo cardiovascular.
- El mayor riesgo se observó en quienes consumían menos de 3 g de sodio al día, especialmente en países de bajos ingresos.
- En personas sanas, reducir demasiado la sal puede ser contraproducente.
7-12 gramos de sal equivalen a aproximadamente una cucharadita rasa a una cucharada colmada de sal al día, según estas referencias:
| Cantidad de sal | Equivalencia aproximada | Contenido de sodio |
|---|---|---|
| 5 g | 1 cucharadita rasa | ~2 g de sodio |
| 7 g | 1 y 1/4 cucharadita | ~2.8 g de sodio |
| 10 g | 2 cucharaditas rasas | ~4 g de sodio |
| 12 g | 2 cucharaditas colmadas | ~4.8 g de sodio |
📌 Importante: La sal es 40% sodio y 60% cloro. Por eso, 10 g de sal tienen 4 g de sodio, no 10.
📌 Conclusión:
El riesgo no está en la sal en sí, sino en los contextos extremos:
- Mucha sal en personas hipertensas no tratadas o con enfermedades renales.
- Muy poca sal en personas sanas puede afectar el sistema hormonal (renina-angiotensina-aldosterona), aumentar el colesterol y favorecer la resistencia a la insulina.
Entonces, ¿debemos tomar sal o no?
✅ Sí, necesitamos sal. Pero en su justa medida.
- En personas sanas y activas, un consumo de 5-8 g de sal diaria (2-3 g de sodio) es razonable y no representa un riesgo.
- En deportistas o personas que sudan mucho, incluso puede requerirse más.
- Reducir excesivamente la sal en dietas restrictivas puede causar fatiga, calambres, debilidad y hasta trastornos hormonales.
En cambio:
- En personas con hipertensión no controlada, insuficiencia renal o retención severa de líquidos, sí debe moderarse su consumo, según recomendación médica individualizada.
¿Dónde está el verdadero problema con la sal?
👉 El 70-80% del sodio que consume la población no proviene del salero, sino de alimentos ultraprocesados:
- Embutidos.
- Sopas instantáneas.
- Dulces hiperpalatables
- Snacks.
- Comidas listas para calentar.
La solución no es demonizar la sal natural, sino reducir la comida industrializada y preferir alimentos reales. Cocinar en casa y usar sal con moderación es mucho más sano que comer productos procesados “bajos en sal” pero llenos de aditivos.
¿Qué tipo de sal es mejor?
Desde un punto de vista nutricional, todas las sales tienen un perfil similar de sodio. Las diferencias son mínimas, pero algunas opciones aportan trazas de minerales:
- 🧂 Sal marina: contiene magnesio, potasio y yodo en pequeñas cantidades.
- 🏔️ Sal del Himalaya: se le atribuyen más de 80 minerales traza*, aunque en concentraciones muy bajas.
- 🧪 Sal refinada con yodo: recomendada en poblaciones con riesgo de déficit de yodo.
👉 Recomendación realista: usa la sal que prefieras, pero evita excesos. Si consumes pocos alimentos procesados, puedes usar sal sin miedo.
*Los minerales traza (también llamados oligoelementos) son minerales que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas, pero que son esenciales para funciones vitales como la producción de enzimas, hormonas, y el mantenimiento del sistema inmunológico y nervioso.
🔹 Características clave:
- Se requieren en menos de 100 mg al día.
- Una deficiencia o un exceso puede causar problemas de salud.
- Participan en procesos metabólicos, inmunológicos y antioxidantes.
La sal en la antigüedad: mucho más que un condimento
Antes de la existencia de la refrigeración, la sal era oro blanco. Se usaba para:
- Conservar alimentos: pescados, carnes, quesos.
- Moneda de cambio: en Roma, los soldados recibían un “salarium”, origen etimológico del “salario”.
- Purificación y rituales religiosos.
- Símbolo de hospitalidad: en muchas culturas, compartir sal era señal de amistad.
👉 La sal ha sido tan importante que provocó guerras, impuestos e incluso el desarrollo de rutas comerciales milenarias.
Conclusión: la sal no es el enemigo, el exceso sí
La sal no debería ser temida como una toxina. Como en casi todo en nutrición, el contexto lo es todo:
- En personas saludables, con una dieta basada en comida real, el consumo moderado de sal no solo es seguro, sino necesario.
- El verdadero enemigo está en los ultraprocesados ricos en sal, azúcar y grasas trans.
- Ni el exceso ni la restricción extrema son la solución. La clave está en el equilibrio, individualización y calidad de la dieta.
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