Si te preguntas qué comer antes de un levantamiento pesado para rendir al máximo en el gimnasio, estás en el lugar correcto. La alimentación juega un papel clave en tu rendimiento, sobre todo cuando estás cerca de tu repetición máxima (RM). A continuación, te explicamos qué debes comer en la comida o cena previa para optimizar tu fuerza y energía.
Nutrientes clave para un levantamiento máximo
Para asegurarte de que tus músculos tienen la energía y estabilidad necesarias para levantar el máximo peso posible, tu comida o cena debe incluir:
- Carbohidratos complejos: Son tu principal fuente de energía. Opta por arroz integral, batata, quinoa o avena.
- Proteínas de calidad: Ayudan a la reparación y rendimiento muscular. Buenas opciones incluyen pollo, carne magra, pescado o huevos.
- Grasas saludables: Dan un extra de energía sostenida. Aguacate, frutos secos y aceite de oliva son excelentes elecciones.
- Hidratación: Un buen balance de agua y electrolitos evitará calambres y fatiga temprana.
Ejemplo de comida/cena antes de un PR en el gimnasio
Si vas a intentar un levantamiento cercano a tu repetición máxima, una comida ideal 3-4 horas antes podría ser:
- 200 g de arroz integral + 150 g de pechuga de pollo + 1/2 aguacate
- Verduras al vapor para aportar micronutrientes
- Frutos secos como snack 1 hora antes si necesitas un extra de energía
Si prefieres cenar y entrenar por la mañana, podría ser:
- Tortilla de 4 claras y 2 huevos + 100 g de avena con miel
- Un puñado de almendras
30-60 minutos antes (pre-entreno ligero)
• Carbohidratos rápidos (para energía explosiva): plátano, dátiles, miel o pan blanco.
• Cafeína (opcional): un café negro o suplemento de cafeína mejora la activación neuromuscular.
Ejemplo: 1 plátano con miel + café negro.
Cuándo comer antes de un levantamiento pesado
- Comida completa: 3-4 horas antes del entreno para una digestión óptima.
- Snack ligero: 30-60 minutos antes si necesitas un extra de energía (ejemplo: plátano con crema de cacahuete o un batido de proteínas con avena).
Qué evitar antes de un 1RM
❌ Mucha grasa o fibra (ralentiza la digestión y te hace sentir pesado).
❌ Exceso de líquidos justo antes (podría hacerte sentir hinchado).
❌ Comidas grandes muy cerca del intento (pueden causar molestias digestivas).
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