¿Qué es el síndrome premenstrual (SPM)?
El síndrome premenstrual (SPM) afecta a entre el 50% y el 80% de las mujeres en edad fértil, manifestándose en los días previos a la menstruación con síntomas físicos y emocionales.
Estos incluyen hinchazón, retención de líquidos, fatiga, irritabilidad, tristeza, ansiedad y antojos de alimentos dulces o salados. Estos síntomas están relacionados con las fluctuaciones hormonales, especialmente la disminución de estrógenos y serotonina, y el aumento de progesterona durante la fase lútea del ciclo menstrual .
Cambios hormonales y su impacto en el apetito y el peso
La fase lútea es la última etapa del ciclo menstrual femenino, comprendida entre la ovulación y el inicio de la siguiente menstruación. Comienza justo después de que el ovario libera un óvulo (ovulación) y termina cuando inicia el siguiente periodo menstrual.
Durante la fase lútea, los niveles elevados de progesterona pueden aumentar el apetito y los antojos, especialmente de alimentos ricos en carbohidratos y grasas. Este fenómeno, conocido como “food craving”, puede llevar a un consumo adicional de hasta 354 kcal diarias en comparación con otras fases del ciclo .
Además, la retención de líquidos es común en esta fase, lo que puede provocar una sensación de aumento de peso temporal, generalmente entre 0,5 y 1 kg. Es importante destacar que este incremento no se debe a un aumento de grasa corporal, sino a cambios hormonales que afectan la hidratación y el metabolismo .
Duración Fase Lútea: Suele durar entre 12 y 14 días, aunque puede variar entre 10 y 16 días según la mujer y el ciclo.
Hormona principal: Progesterona, que prepara el útero para un posible embarazo.
• Síntomas frecuentes: Cambios de humor, hinchazón, sensibilidad mamaria y síntomas premenstruales, debido a las variaciones hormonales.
• Relevancia en fertilidad: Una fase lútea demasiado corta puede dificultar la implantación del embrión y, por tanto, el embarazo
La alimentación como herramienta para aliviar los síntomas premenstruales
Adoptar una alimentación equilibrada y consciente puede mitigar los síntomas del SPM. Se recomienda una dieta tipo mediterránea, rica en alimentos frescos de origen vegetal, frutos secos, semillas y pescado azul. Al mismo tiempo, es aconsejable limitar el consumo de alimentos procesados, ricos en sal, azúcares y grasas saturadas .
Nutrientes clave incluyen:
- Omega-3: Presente en pescados como sardinas, salmón y en semillas de lino, ayuda a reducir la inflamación y mejora el estado de ánimo.
- Vitamina B6: Encontrada en plátanos, avena y frutos secos, contribuye al equilibrio hormonal y puede aliviar los cambios de humor.
- Magnesio: Presente en verduras de hoja verde y frutos secos, puede reducir la retención de líquidos y los calambres.
- Zinc: Encontrado en semillas y legumbres, es esencial para la regulación hormonal.
Además, mantener una buena hidratación y evitar el consumo excesivo de cafeína, alcohol y tabaco puede ayudar a reducir los síntomas del SPM .
Conclusión
El síndrome premenstrual es una realidad que afecta a muchas mujeres, pero comprender sus causas y adoptar estrategias adecuadas puede mejorar significativamente la calidad de vida. Una alimentación equilibrada, rica en nutrientes específicos, junto con hábitos saludables como el ejercicio regular y una buena calidad de sueño, son fundamentales para mitigar los síntomas del SPM y mantener el bienestar físico y emocional.
¿Quieres aprender a alimentarte mejor según tu ciclo y reducir los síntomas premenstruales sin dejar de disfrutar de la comida?
En Nutrición Full HD te ayudamos a crear un plan personalizado para sentirte bien todos los días del mes. Reserva tu cita hoy y empieza a cuidar tus hormonas desde el plato.
