Cuando hablamos de alimentación saludable, muchas veces pensamos inmediatamente en suplementos, vitaminas, pastillas para las defensas o productos con nombres difíciles de pronunciar.
Pero antes de buscar soluciones en un bote, hay algo mucho más básico que podemos hacer: alimentarnos bien.
No existe ningún alimento que pueda garantizar que nunca vas a enfermar. Tampoco existe una dieta que sustituya a un tratamiento médico cuando es necesario. Sin embargo, una alimentación basada principalmente en alimentos naturales y mínimamente procesados puede aportar al organismo los nutrientes que necesita para funcionar correctamente y mantener el sistema inmunitario en condiciones normales.
Desde Nutrición Full HD apostamos por una idea sencilla: primero comida real; después, si existe una necesidad concreta, valorar la suplementación.
Y esto no significa comer exclusivamente ensaladas, frutas o alimentos vegetales. Una alimentación saludable puede incluir perfectamente huevos, pescado, carne, lácteos, frutas, verduras, tubérculos, legumbres, frutos secos y alimentos fermentados.
La clave está en la calidad, la variedad y el contexto.
¿Qué significa llevar una alimentación saludable?
Una alimentación saludable no tiene por qué ser complicada.
Una buena base consiste en priorizar alimentos que podríamos reconocer fácilmente en su forma original:
- Huevos.
- Carne.
- Pescado y marisco.
- Lácteos naturales.
- Frutas.
- Verduras.
- Batata.
- Legumbres.
- Frutos secos y semillas.
- Cereales y otros alimentos poco procesados.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Alimentos fermentados.
Los alimentos de origen animal pueden aportar proteínas de alta calidad y nutrientes como vitamina B12, hierro, zinc, selenio, colina y otros micronutrientes.
Por otro lado, los alimentos vegetales aportan fibra, vitaminas, minerales y numerosos compuestos beneficiosos.
No hace falta elegir entre alimentos de origen animal o vegetal. Una alimentación flexible puede combinar ambos y aprovechar lo mejor de cada grupo.
¿Puede la alimentación ayudarte a no ponerte malo?
Aquí debemos ser realistas.
Ningún alimento puede garantizar que no vayas a coger un resfriado, una gripe u otra infección.
Sin embargo, determinados nutrientes son necesarios para el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Entre ellos encontramos vitaminas y minerales como la vitamina C, vitamina D, vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, folato, zinc, hierro, cobre y selenio.
Por eso, en lugar de buscar una pastilla que prometa “subir las defensas”, tiene mucho más sentido empezar por asegurarnos de que nuestra alimentación proporciona suficientes nutrientes.
Por ejemplo, los huevos, pescados, carnes y lácteos pueden aportar proteínas, zinc, hierro, vitamina B12, selenio y otros nutrientes.
Las frutas y verduras aportan vitamina C, folato, carotenoides y diferentes compuestos vegetales.
Los frutos secos y semillas aportan minerales, vitamina E y grasas saludables.
Y las legumbres proporcionan fibra, proteínas vegetales y diferentes micronutrientes.
La alimentación funciona como un conjunto. No necesitas encontrar un alimento mágico.
Primero comida real, después suplementos
Vivimos en una época en la que es muy fácil comprar una pastilla para prácticamente cualquier cosa.
¿Te falta energía? Un suplemento.
¿Quieres mejorar tus defensas? Otro suplemento.
¿Quieres mejorar tu digestión? Probióticos en cápsulas.
¿Quieres dormir mejor? Otro bote.
Pero muchas veces nos olvidamos de lo más importante: ¿cómo estamos comiendo?
Antes de llenar el armario de suplementos, tiene sentido revisar la alimentación.
¿Comes suficiente proteína?
¿Consumes frutas y verduras?
¿Incluyes alimentos ricos en omega-3?
¿Comes suficiente fibra?
¿Consumes alimentos fermentados?
¿Tu alimentación es variada?
¿Duermes y descansas adecuadamente?
Los suplementos pueden tener su utilidad cuando existe una necesidad concreta, pero no deberían convertirse en un sustituto de una alimentación saludable.
Probióticos: cuidar también nuestra microbiota
Nuestra alimentación no solo sirve para alimentar nuestras células. También tiene una relación muy importante con los microorganismos que viven en nuestro intestino.
Los probióticos son microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, pueden proporcionar un beneficio para la salud.
Algunos alimentos fermentados pueden contener microorganismos vivos, y pueden ser una forma sencilla de incorporarlos a la alimentación.
Entre ellos encontramos:
- Yogur con cultivos vivos.
- Kéfir.
- Chucrut.
- Algunos vegetales fermentados.
- Otros alimentos fermentados que contengan microorganismos vivos.
Chucrut: una opción sencilla y natural
El chucrut es uno de los alimentos fermentados que puedes incorporar fácilmente a tus comidas.
Se trata de col fermentada y, cuando se utiliza un producto que mantiene los microorganismos vivos, puede aportar bacterias procedentes de la fermentación.
Además, es muy fácil de utilizar: puedes añadir una pequeña cantidad como acompañamiento de una comida con carne, pescado, huevos o incluso una ensalada.
En ALDI puedes encontrar chucrut ya preparado a un precio bastante económico. Lo interesante es buscar una opción sencilla, con ingredientes básicos y sin una larga lista de aditivos.
La idea no es comer grandes cantidades, sino incorporar alimentos fermentados de forma habitual dentro de una alimentación variada.
Eso sí, no todos los productos fermentados son necesariamente probióticos en sentido estricto, y sus efectos pueden variar según los microorganismos presentes.
Prebióticos: también hay que alimentar a las bacterias intestinales
Además de consumir microorganismos beneficiosos, también debemos proporcionarles el “alimento” que necesitan.
Aquí aparecen los prebióticos.
Son determinados componentes de los alimentos que pueden ser utilizados por microorganismos intestinales y favorecer una microbiota saludable.
Podemos encontrarlos en alimentos como:
- Ajo.
- Cebolla.
- Puerro.
- Espárragos.
- Alcachofa.
- Plátano.
- Legumbres.
- Avena.
- Frutas y verduras.
Por eso, cuidar la microbiota no consiste simplemente en comprar un suplemento de probióticos.
La variedad de alimentos y el consumo adecuado de fibra también son fundamentales.
La fibra: mucho más importante de lo que parece
Si quieres mejorar tu alimentación, probablemente sea más interesante aumentar la variedad de alimentos vegetales que obsesionarte con encontrar el probiótico perfecto.
Frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y determinados cereales pueden ayudarte a conseguir fibra.
Además, determinadas fibras son utilizadas por las bacterias intestinales.
Una estrategia sencilla es procurar que tus comidas principales incluyan algún alimento vegetal.
Por ejemplo:
Desayuno: huevos, yogur natural, fruta y frutos secos.
Comida: carne o pescado acompañado de verduras y batata.
Cena: pescado con verduras, un poco de chucrut y una fuente de grasa saludable.
No hace falta convertir cada comida en una receta complicada.
¿Qué alimentos pueden aportar nutrientes importantes para tus defensas?
En lugar de pensar en “alimentos para no enfermar”, podemos pensar en alimentos que ayudan a cubrir nuestras necesidades nutricionales.
Huevos
Son un alimento muy completo y aportan proteínas, vitamina B12, colina, selenio y otros nutrientes.
Pescado
Especialmente interesante por sus proteínas y, en el caso del pescado azul, por su contenido en ácidos grasos omega-3.
Carne
Puede aportar proteínas de alta calidad, hierro, zinc, vitamina B12 y otros micronutrientes.
Lácteos naturales
El yogur y otros lácteos pueden aportar proteínas, calcio y otros nutrientes. En el caso de yogures con cultivos vivos, también pueden aportar microorganismos beneficiosos.
Frutas y verduras
Aportan vitamina C, folato, carotenoides, fibra y diferentes compuestos vegetales.
Batata
Una excelente fuente de hidratos de carbono y también aporta fibra y carotenoides, especialmente cuando se consume con su piel bien lavada.
Frutos secos
Aportan grasas saludables, vitamina E, magnesio y otros minerales.
Alimentos fermentados
Yogur, kéfir, chucrut y otros fermentados pueden aportar microorganismos vivos dependiendo del producto y de cómo haya sido elaborado.
¿Y la vitamina C?
La vitamina C es uno de los nutrientes más conocidos cuando hablamos de las defensas.
Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, pero eso no significa que tomar enormes cantidades de vitamina C vaya a impedir que enfermes.
Una alimentación basada en comida real puede aportar vitamina C a través de alimentos como:
- Kiwi.
- Fresas.
- Naranja.
- Mandarina.
- Pomelo.
- Pimiento.
- Brócoli.
- Tomate.
Por tanto, antes de comprar vitamina C en pastillas, podemos empezar simplemente por comer alimentos que contienen vitamina C.
¿Y la vitamina D?
La vitamina D también participa en el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Aquí encontramos una situación algo diferente, porque obtener suficiente vitamina D únicamente mediante la alimentación puede ser complicado.
El pescado azul, los huevos y algunos alimentos enriquecidos pueden contribuir a su ingesta.
La exposición solar también participa en la producción de vitamina D, aunque debe realizarse de forma responsable.
Si existe una deficiencia o una situación concreta que aumente el riesgo de tener niveles bajos, puede ser necesario valorar la suplementación con un profesional sanitario.
La idea de priorizar comida real no significa rechazar los suplementos cuando realmente hacen falta.
Significa utilizarlos con sentido.
No te olvides de las proteínas
Cuando hablamos de defensas, microbiota y vitaminas, muchas veces nos olvidamos de algo básico: las proteínas.
El organismo necesita proteínas para numerosas funciones y para mantener los tejidos corporales.
Por eso, una alimentación saludable debería incluir fuentes de proteína de calidad como:
- Huevos.
- Carne.
- Pescado.
- Marisco.
- Lácteos.
- Legumbres.
- Tofu y otros alimentos proteicos.
Una buena estrategia es intentar que las comidas principales tengan una fuente clara de proteína.
¿Hay que eliminar los ultraprocesados?
No. Pero úsalos con conciencia.
Y aquí también queremos alejarnos de los extremos.
Priorizar alimentos naturales no significa que tengas prohibido comer una pizza, chocolate, un helado o cualquier otro alimento más procesado.
El problema aparece cuando estos productos desplazan habitualmente a los alimentos que deberían constituir la base de nuestra alimentación.
Puedes comer un trozo de chocolate después de comer y seguir llevando una alimentación saludable.
Puedes salir a cenar con tus amigos.
Puedes comer una hamburguesa.
La diferencia está en que estos alimentos formen parte de una alimentación globalmente saludable y no sean la base de tu dieta.
Y piensa que siempre hay alternativas a esos alimentos que compramos en el supermercado de fácil accesibilidad por opciones más saludables pero que requieren de un poco de elaboración: La hamburguesa ultraprocesada por una hecha en casa de 100% carne, un helado ultraprocesado por uno elaborado de manera artesanal con buenos ingredientes ( aquí te lo explico: PINCHA) y muchos ejemplos más.
La alimentación saludable tiene que ser suficientemente buena para cuidar tu salud y suficientemente flexible para que puedas mantenerla durante años.
7 hábitos para cuidar tu alimentación y tus defensas
Si quieres empezar a mejorar tu alimentación, no necesitas cambiarlo todo de golpe.
Puedes empezar por estos hábitos:
- Prioriza alimentos naturales y mínimamente procesados.
- Incluye una fuente de proteína en tus comidas principales.
- Come frutas y verduras todos los días.
- Consume diferentes fuentes de fibra, especialmente frutas, verduras y legumbres.
- Incluye alimentos fermentados, como yogur natural, kéfir o chucrut.
- Consume pescado con regularidad, incluyendo pescado azul.
- Utiliza suplementos únicamente cuando tengan sentido, en lugar de utilizarlos como sustitutos de una buena alimentación.
La mejor alimentación no es la que más pastillas incluye
Si tu objetivo es cuidar tu salud, mejorar tu alimentación y mantener unas buenas defensas, probablemente no necesitas empezar comprando diez suplementos diferentes.
Empieza por lo básico.
Comida real.
Huevos, carne, pescado, lácteos naturales, frutas, verduras, batata, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, alimentos fermentados y agua.
Después, analiza lo que realmente necesitas.
Y si existe una deficiencia concreta o una situación particular, entonces sí puede tener sentido utilizar un suplemento bajo la supervisión adecuada.
Porque una alimentación saludable no debería consistir en intentar encontrar una pastilla para cada problema.
Debería consistir en darle al organismo, cada día, los nutrientes que necesita a través de una alimentación variada, natural y sostenible.
Conclusión
No existe una dieta que consiga que nunca te pongas malo.
Pero sí puedes construir unos hábitos que ayuden a mantener tu organismo en buenas condiciones.
Priorizar alimentos naturales, consumir suficientes proteínas, incluir frutas y verduras, cuidar la fibra, incorporar alimentos fermentados como el yogur, kéfir o chucrut y mantener una alimentación variada son estrategias mucho más interesantes que depender de suplementos para “subir las defensas”.
Y recuerda: no necesitas comer perfecto. Necesitas comer bien la mayor parte del tiempo.
En Nutrición Full HD creemos que una alimentación saludable debe ser realista, flexible y sostenible, adaptándose a tu objetivo, tus horarios y tu vida.
Porque comer saludable no debería significar vivir a dieta.
Debería enseñarte a comer mejor para toda la vida.
